Comprendre les glucides et ce qu’est une consommation faible en glucides

Sources alimentaires de glucides complexesDe nombreux experts attribuent l’épidémie d’obésité au taux croissant de consommation de glucides sous forme, entre autres, de sucre de table, de produits transformés trop chargés en sucre, d’amidons raffinés et même de sucre de fruits.

Selon une étude menée dans ce sens (Cohen E, et al., Statistical Review of U.S. Macronutrient Consumption Data, 1965–2011), le nombre d’américains en surpoids et obèses est passé de 42,3 % à 66,1 % de 1971 à 2011, et durant cette même période :

  • La consommation de matières grasses a diminué en passant de 44,7 % à 33,6 %
  • La consommation de glucides a augmenté, en passant de 39 % à 50 % de 1965 à 2011

Les chercheurs supposent que ces statistiques démontrent l’existence d’un lien entre l’apport élevé en glucides dans nos régimes alimentaires et l’obésité à l’échelle de la société.

Avant de s’étaler sur ces suppositions, il est important de comprendre les différences majeures entre les deux types de glucides, et si l’un d’eux est particulièrement plus avantageux que l’autre. Il est également important de définir vos objectifs avant de commencer votre régime alimentaire. Vous devriez vous poser des questions comme : est-ce que je veux perdre du poids ? Suis-je prédiabétique ou diabétiques ? Ou suis-je en forme et en bonne santé ?

Les glucides complexes

Les glucides complexes ou les sucres à chaînes multiples ne provoquent pas des montées trop rapides du sucre sanguin, mais plutôt une libération plus lente et plus prolongée au cours de plusieurs minutes, voire plusieurs heures.

Qu’est-ce que cela signifie ?

Dans ce cas, mais malheureusement pas chez tous les individus, l’insuline gère efficacement la charge de glucose, ce qui réduit la probabilité que le sang soit trop chargé de glucose.

Des exemples de glucides complexes comprennent :

  • Grains entiers : riz sauvage, riz brun, blé entier, spiruline, seigle et autres grains entiers non transformés, comme le riz blanc, les pâtes et le pain blanc
  • Pommes de terre
  • Maïs

Les glucides simples

Les glucides simples sont des sucres à chaîne unique, d’où le terme « simple », ils sont digérés et absorbés très rapidement par le corps et provoquent des pics de glycémie.

Des exemples de glucides simples comprennent :

  • Le saccharose. Le vieux sucre de table
  • Le glucose. Présent dans certains fruits et légumes amylacés
  • Le fructose. Le sucre que l’on trouve dans tous les fruits et dans le miel et qui est également utilisé dans la production de nombreux produits alimentaires transformés en raison de sa forte teneur d’adoucissants
  • Le galactose. Le sucre présent naturellement dans les produits laitiers, comme le lait et le yogourt

Les glucides complexes en détail

Les glucides complexes peuvent être utiles pour aider à gérer les niveaux de sucre dans le sang chez les diabétiques

Chez les diabétiques de type 2 en particulier, l’insuline est produite en quantité insuffisante. De ce fait, le corps est mal préparé à métaboliser correctement le glucose sanguin ou à en stocker l’excès, provoquant des taux anormalement élevés de glucose dans le sang (glycémie). C’est pour cela que les glucides complexes sont plus souvent recommandés que les glucides simples pour aider les diabétiques à mieux gérer leur glycémie et à réduire la charge glycémique.

Cependant, il convient de noter que toutes les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète ne réagissent pas de la même façon aux glucides complexes, chez lesquelles ils pourraient provoquer les mêmes pics erratiques de sucre dans le sang que les simples glucides.

Efficaces pour la perte de poids et son maintien

perte de poidsQuand il s’agit des mécanismes servant à maitriser le poids du corps, les hormones jouent un rôle extrêmement important. Une fois encore, l’insuline peut être la cause du surpoids dont vous pourriez souffrir. À vrai dire, l’insuline est une hormone qui favorise le stockage de la graisse.

L’insuline fait stocker autant de glucose et de graisse que possible dans vos cellules, tout en limitant la combustion de la graisse (dans un processus appelé lipolyse). Cette inhibition de la dégradation des graisses et leur stockage dans le corps sont la raison principale pour laquelle les sucres (ou glucides simples) contribuent au gain de poids.

La digestion lente des glucides ne provoque pas de pics d’insuline très aigus, ce qui fait que les glucides ne contribuent pas autant que les sucres au gain de poids.

Cependant, bien que tout ce qui vient d’être exposé jusqu’ici puisse être théoriquement vrai, tout le monde ne réagit pas de la même façon aux glucides, surtout concernant la perte de poids. Certains experts ne s’accordent pas sur le simple fait d’utiliser l’appellation « complexe » pour juger l’impact d’un aliment sur la gestion ou la perte du poids est pensent que l’évaluation de la « charge glycémique » est loin d’en être un prédicteur.

Évaluation de la charge glycémique

Salade de pouletL’indice glycémique (IG) est une échelle de 1 à 100 qui mesure l’impact d’un aliment sur l’augmentation du taux de sucre dans le sang ou sa charge glycémique, plus l’indice glycémique est élevé, plus la charge est forte.

  • Une pomme de terre blanche sans peau a un IG de 98, tandis qu’une pomme a un IG de 34

La pomme de terre est considérée comme une source de glucides complexes, tandis que la pomme est considérée comme une source de glucides simples. Comme vous pouvez le voir, la pomme de terre est beaucoup plus susceptible de provoquer les pics de glycémie et le gain de poids que la pomme.

Une étude a prouvé cela…

Les médecins et les chercheurs ayant participé à une étude menée sur la santé des infirmières à Harvard (la plus importante étude épidémiologique menée aux États-Unis sur les principaux facteurs de risque de maladies chroniques chez les femmes et qui enregistrent une forte croissance depuis 1976) avaient constaté que les pommes de terre cuites au four et les céréales froides étaient les aliments qui contribuaient le plus à l’augmentation des taux de sucre dans le sang à des niveaux inacceptables dans un phénomène connu sous le nom de « charge glycémique ».

Par conséquent, les régimes faibles en glucides, comme les régimes cétogènes et Atkins, se sont basés sur le principe voulant que tous les glucides complexes soient des inhibiteurs de la perte de poids en raison de leur charge glycémique élevée et qu’il faille en réduire ou en éliminer la consommation afin de provoquer la cétose, cette dernière étant la capacité du corps à puiser son énergie dans les graisses corporelles au lieu des glucides diététiques.

Dans un strict régime faible en glucides, les glucides complexes sont éliminés, sinon le corps continue à les transformer en glucose et à les utiliser comme source primaire d’énergie défiant l’objectif du régime étant d’induire la cétose, le processus métabolique dans lequel le corps brûle les graisses stockées pour en faire de l’énergie au lieu des glucides alimentaires.

Maintenir les niveaux d’énergie

femme en salle de gymL’une des idées reçues les plus répandues concernant ce sujet veut que les glucides soient la seule source d’énergie du corps et qu’il soit généralement difficile de les remplacer. C’est FAUX !

Lorsque vous suivez un régime faible en glucides très strict, consistant à réduire à néant votre consommation de glucides, votre corps entrera dans un état métabolique connu sous le nom de cétose, dans lequel le corps puise son énergie dans la graisse corporelle. Ceci est un processus parfaitement sûr et est la raison pour laquelle les régimes faibles en glucides sont tellement efficaces pour la perte de poids.

Le corps est doté d’une capacité d’adaptation incroyable, et de nombreuses études montrent que le corps est plus que capable de s’habituer à obtenir son énergie en métabolisant les graisses stockées et à maintenir des niveaux d’énergie adéquats. Votre corps peut prendre quelques semaines pour s’adapter à votre régime faible en glucides, mais à terme, ceux qui adhèrent bien à leur régime faible en glucide verront des résultats incroyables, et se sentiront en bonne forme.

En outre, lorsque vous réduisez votre apport en glucides, vous inhiberez le processus de stockage des graisses en amenant votre corps à les utiliser comme source primaire d’énergie. Lorsque vous consommez des glucides, ils se transforment en glucose sanguin qui est utilisé comme énergie, mais la quantité de glucose qui n’est pas immédiatement transformée en énergie sera stockée sous forme de graisse corporelle.

Les glucides simples ont leurs avantages

patesBeaucoup de gens croient que les sucres simples n’ont pratiquement aucune importance, mais ils ont tort. En fait, les sucres simples ont quelques utilisations dans des circonstances très particulières.

Énergie pré-entraînement

Ceux qui font de la musculation et des exercices d’endurance ont besoin de glucides simples pour résister à leurs séances d’entraînement éreintantes. Les bodybuilders par exemple on besoin de glucides qui leur offrent les quantités de glucose nécessaires pour les muscles pendant l’exercice. C’est pour cette raison qu’il existe deux versions différentes du régime cétogène adaptées aux amateurs de conditionnement physique et aux athlètes.

Régime cétogène cyclique ou CKD

Ce régime est largement utilisé par les athlètes, les bodybuilders, les haltérophiles et tous ceux qui font des exercices de haute intensité, il consiste à suivre pendant 5 jours un régime cétogène suivi de 2 jours d’apport élevé en glucides.

Régime cétogène ciblé ou TKD

Ce régime est également utilisé par les bodybuilders, les athlètes et ceux qui s’entraînent régulièrement. Il est conçu pour leur fournir l’énergie dont ils ont besoin pour effectuer leurs séances d’entraînement intenses et comprend des sessions d’apports riches en glucides avant et après les séances d’entraînement.

Nutrition pré-entraînement

wheyLes glucides simples peuvent jouer un rôle essentiel dans la nutrition après les séances d’entraînement, c’est ce que beaucoup de gens ignorent. Après une séance d’entraînement (la musculation en particulier), les fibres musculaires subissent des microtraumatismes et ont grand besoin de nutriments de récupération.

Cependant, rien ne suffit à ce moment ; afin de relancer la récupération des cellules musculaires, et d’arrêter le catabolisme musculaire, la vitesse est importante. La recherche a montré qu’une assimilation rapide de protéines et de glucose pris immédiatement après une séance d’entraînement aide à soulager après la douleur après les séances d’entraînement.

Facilité de digestion

Les glucides simples constituent une des sources les plus importantes d’énergie pour les personnes ayant des difficultés digestives ou les jeunes enfants incapables de gérer la digestion complexe. Dans ces cas, les glucides simples sont non seulement utiles, mais également essentiels à la santé et au bien-être de ces personnes.

Énergie d’urgence

Les glucides simples sont idéals pour les personnes souffrant d’hypoglycémie aiguë. Par exemple, il est possible qu’un diabétique subisse une surdose de son médicament ou administre une injection d’insuline par erreur. En outre, les athlètes de haut niveau peuvent subir des périodes de chutes de glycémie sévères, ce qui entraîne des étourdissements, des nausées et des évanouissements, les glucides simples sont particulièrement importants à ces moments-là, car ils peuvent littéralement sauver votre vie.

Conclusion

Comme vous pouvez le voir, un verdict définitif ne peut être atteint, étant donné que chacun des deux types de glucides (à savoir : les glucides simples et les glucides complexes) a ses propres avantages. Toutefois, si vous êtes en bonne santé, il probable que vous n’ayez pas vraiment besoin de glucides simples.

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